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黄豆是减脂“神器”：每100g煮熟黄豆仅≈120kcal，蛋白质15g、膳食纤维8g，饱腹感是米饭的3倍。以下专为减脂期设计，全天热量<1500kcal，每餐黄豆≥50g，拒绝油炸、少盐少糖，7天可瘦1–2斤（配合运动更明显）。
核心原则（减脂版）
| 项目 | 标准 |
|---|---|
| 浸泡 | 冷水12小时+换水2次，减少胀气 |
| 烹饪 | 水煮/蒸/高压锅，0油 |
| 调味 | 盐<3g/天，代糖（赤藓糖醇） |
| 搭配 | 绿叶菜+低GI主食（燕麦/藜麦/红薯） |
7天减脂食谱（每天3餐+1加餐）
Day 1–2：轻断食启动
| 餐次 | 菜单（热量） |
|---|---|
| 早餐 | 黄豆燕麦糊（120kcal） 煮黄豆50g+燕麦20g+水300ml，打糊 |
| 加餐 | 黄豆酸奶碗（100kcal） 煮黄豆30g+无糖酸奶100g+蓝莓5颗 |
| 午餐 | 黄豆蒸蛋羹（180kcal） 煮黄豆50g+鸡蛋1个+西兰花100g，蒸15分钟 |
| 晚餐 | 黄豆蔬菜汤（150kcal） 煮黄豆50g+娃娃菜+虾仁50g，清水煮 |
Day 3–5：饱腹加速
| 餐次 | 菜单 |
|---|---|
| 早餐 | 黄豆藜麦粥（150kcal） 煮黄豆50g+藜麦30g+红薯50g |
| 加餐 | 盐焗黄豆（80kcal） 煮黄豆50g晾干，180℃烤10分钟+少许海盐 |
| 午餐 | 黄豆鸡胸沙拉（250kcal） 煮黄豆60g+鸡胸肉100g+生菜+柠檬汁 |
| 晚餐 | 黄豆菌菇汤（120kcal） 煮黄豆50g+香菇+金针菇+姜丝 |
Day 6–7：巩固锁脂
| 餐次 | 菜单 |
|---|---|
| 早餐 | 黄豆豆浆燕麦碗（140kcal） 自制无糖豆浆200ml+燕麦25g+煮黄豆30g |
| 加餐 | 黄豆能量棒（90kcal） 煮黄豆50g压泥+蛋白粉10g，冷冻成型 |
| 午餐 | 黄豆蒸鱼（220kcal） 煮黄豆50g+鲈鱼100g+葱姜，蒸12分钟 |
| 晚餐 | 黄豆菠菜羹（100kcal） 煮黄豆50g+菠菜150g，打成羹 |
减脂神器做法（3分钟出锅）
1. 盐焗黄豆（零油零糖）
煮熟黄豆→沥干→180℃烤10分钟→撒海盐/迷迭香 热量：100g仅90kcal，当零食吃到饱！
2. 黄豆魔芋结（负热量搭档）
煮黄豆50g + 魔芋结100g + 低钠生抽 + 蒜泥，冷拌5分钟 热量：整盘<80kcal，饱腹到睡前！
减脂加分项
- 运动搭配：晚餐后快走30分钟，消耗黄豆热量的80%。
- 喝水节奏：每餐前喝200ml温水，减少食量20%。
- 称重记录：每周称1次（早晨空腹），波动±0.5kg属正常。
7天后：腰围可减1–3cm，体重↓1–2斤，关键是坚持吃豆不吃米面。 想继续瘦？下周换黄豆+鸡蛋+绿蔬循环，热量再降200kcal！
现在就泡上一碗黄豆，今晚开始减脂！
