久坐是最温柔的“慢性自杀”,这份自救指南你100%能用上

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 班坐一天,下班坐一路,吃饭也坐着,聊天也坐着,没事再把自己“栽”在沙发里看电视。从白领到司机,从小学生到老棋迷,几乎所有人都有机会成为“久坐族”。

  

  每天吃饱了撑的/无所事事的/累成狗的你

  然而,长时间保持坐姿,也会带来一系列健康问题,甚至成为减寿的元凶。澳大利亚昆士兰大学的研究发现, 久坐1小时的危害约等于抽2根烟,也就是减寿22分钟。

  世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计, 全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。

  久坐——从头到脚伤害你

  

  1

  眼病

  久坐电脑前,由于视物较近,迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态,从而使晶体变凸以适应视近物,眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外,白内障、角膜溃疡和干眼症等,也是长期使用电脑者易患的眼病。

  2

  颈椎病

  调查发现,40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%,男性高出女性3%。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。

  3

  心脏病

  久坐时,肌肉燃烧较少脂肪,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,极易阻塞心脏血管。研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

  4

  腰椎间盘损伤

  研究表明,人体在坐位时,如果保持正确的坐姿,腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍;如果坐姿不良,压力会飙升到平卧位时的11倍。长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。

  5

  痔疮

  长时间保持坐姿,腹部血流速度会减慢,下肢静脉血不能回流,血流循环受到阻碍。在这种情况下,直肠静脉丛容易发生曲张,导致血液淤积,最终形成静脉团,即痔疮。

  6

  下肢血栓

  久坐不动,腿部的肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,因而增加血栓发生的几率。研究发现,每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

  7

  糖尿病

  英国莱斯特大学的研究发现,习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为,因久坐缺乏锻炼,身体会出现重力性脂肪组织分布异常,诱发糖尿病。

  8

  阿尔茨海默病

  肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑,促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质,久坐是增加个体患阿尔茨海默病(又称痴呆)的一项重要因素。

  9

  癌症

  久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升,久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中也发现:吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

  10

  致残

  研究发现,久坐会增加老人致残风险。比如,每天久坐12个小时的65岁妇女,其致残危险是6%,每天坐13个小时的65岁妇女致残危险为9%。

  每30分钟就得起身一次

  长期不动会使肌肉中的酶发生改变,并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的,所以等到一天结束后再做一次锻炼,并不能起到万全的保护作用。

  因此,防久坐伤害,最简单的方式首先是要 保持正确的坐姿,其次是持续坐着的时间最好 不超过30分钟,应常常起身上个厕所或接杯水。

  如何保持正确坐姿?

  

  6个动作减轻久坐伤害

  1

  活动手掌

  坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。

  2

  伸展肩膀

  耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5-10次。

  3

  转腰

  坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

  4

  练大腿肌肉

  抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。

  5

  踮脚

  双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20-30次。久坐的人,最好每坐1小时就做一次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。

  6

  全身放松

  贴墙站,后脚距离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀;睡前和起床后在床上趴一会,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

  站起来,健康好处多

  站立的好处不胜枚举:站立能改善姿势,缓解背部疼痛,加速血液循环,促进心血管健康。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松。

  1

  能站着就别坐

  尽量少开车,上下班坐地铁或公交别抢座;站起来接电话,可以到走廊边走边接;用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩。

  2

  把握好午餐时间

  午餐是上班族站起来活动的最佳机会,能出去吃就尽量别叫外卖,如果条件允许,最好饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。

  3

  想方设法走远一点

  下班回家不妨提前一站下车走回去,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳;开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会;能走楼梯就不要坐电梯。

  

 

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